Höhentraining ohne Berg: Was die Forschung über Hypoxietraining sagt
Live high train low, Sprints in Hypoxie und Training von zu Hause: was Metaanalysen und Studien mit Spitzensportlern über Höhentraining zeigen.
Schon seit den 1960er-Jahren trainieren Ausdauersportler in der Höhe. Heute geht das auch ohne Berg: Ein System, das sauerstoffarme Luft liefert, simuliert Höhen von mehr als 6.000 Metern. Die Forschung zum Höhentraining ist umfangreich. Alle Quellen dieses Artikels finden Sie in unserer Forschungsbibliothek.
Live high, train low
Der klassische Ansatz: in der Höhe wohnen und im Tal trainieren. Eine große Metaanalyse mit 51 Studien verglich sechs Formen des Höhentrainings (Bonetti & Hopkins, 2009). „Live high, train low“ brachte die deutlichsten Zuwächse der Ausdauerleistung. Auch kurze, künstliche Hypoxie verbesserte die Leistung von Leistungssportlern, im Mittel um 2,6 %.
Übersichtsarbeiten geben praktische Hinweise zu Höhe, Tagesdosis und Dauer und zeigen, wie Spitzensportler Höhentraining über eine ganze Saison planen (Millet et al., 2010; Mujika et al., 2019; Bonato et al., 2023).
Live low, train high
Weniger bekannt, für die meisten aber praktischer: ganz normal zu Hause wohnen und nur in sauerstoffarmer Luft trainieren. Eine Übersicht aus dem Jahr 2020 beschreibt die vielen Formen, von passiver Hypoxie in Ruhe bis zu Sprint- und Krafttraining in Hypoxie (Girard et al., 2020).
Sprints in Hypoxie
Vor allem wiederholtes Sprinttraining in Hypoxie wurde in den letzten zehn Jahren viel untersucht:
- Metaanalyse: Sprinttraining in Hypoxie verbesserte die mittlere Wiederholungssprintleistung stärker als dasselbe Training in Normalluft (Brocherie et al., 2017).
- Zehn Jahre Forschung: 77 % der kontrollierten Studien berichteten über einen zusätzlichen Nutzen, vor allem im Team-, Kampf- und Rückschlagsport (Faiss et al., 2025).
- Rugby: Bei internationalen Rugbyspielern verbesserten vier Einheiten in zwei Wochen Spitzen- und Durchschnittsleistung, nur in der Hypoxiegruppe (Beard et al., 2019).
- Skilanglauf: Langläufer schafften in Hypoxie mehr Sprints als die Gruppe in Normalluft (Faiss et al., 2015).
Von der Forschung in die Praxis
Höhentraining braucht die richtige Dosis: wie hoch, wie lange und wie oft. Ein Höhensimulator macht das präzise einstellbar, zu Hause oder im Verein. Bereiten Sie sich auf eine Bergtour oder einen Wettkampf in der Höhe vor? Gezielte Vorbereitung hilft, gut gerüstet anzukommen.
Die genannten Studien wurden von unabhängigen Forschenden durchgeführt und in wissenschaftlichen Fachzeitschriften veröffentlicht. Höhe, Dauer und Trainingsform unterscheiden sich je Studie. Wir geben die Ergebnisse gekürzt und ausschließlich zur Information wieder; maßgeblich ist die Originalpublikation. Alle Quellen stehen in unserer Forschungsbibliothek.
Sehen Sie sich die Höhentraining-Systeme an oder finden Sie das passende System mit dem Konfigurator.
