Entrenar en altitud sin montaña: qué dice la investigación sobre la hipoxia
Vivir arriba y entrenar abajo, sprints en hipoxia y entrenar desde casa: lo que muestran metaanálisis y estudios con deportistas de élite.
Los deportistas de resistencia entrenan en altitud desde los años sesenta. Hoy es posible sin montaña: un sistema que suministra aire pobre en oxígeno simula altitudes de más de 6.000 metros. La investigación sobre el entrenamiento en altitud es amplia. Todas las fuentes de este artículo están en nuestra biblioteca de investigación.
Vivir arriba, entrenar abajo
El enfoque clásico consiste en vivir en altitud y entrenar en el valle. Un gran metaanálisis de 51 estudios comparó seis formas de entrenamiento en altitud (Bonetti & Hopkins, 2009). «Vivir arriba, entrenar abajo» ofreció las mejoras más claras en potencia de resistencia. La exposición hipóxica breve y artificial también mejoró la potencia de deportistas subélite, un 2,6 % de media.
Varias revisiones ofrecen pautas prácticas sobre altitud, dosis diaria y duración, y muestran cómo planifican los deportistas de élite la altitud a lo largo de la temporada (Millet et al., 2010; Mujika et al., 2019; Bonato et al., 2023).
Vivir abajo, entrenar arriba
Menos conocido, pero más práctico para la mayoría: vivir en casa con normalidad y entrenar solo en aire pobre en oxígeno. Una revisión de 2020 describe las muchas formas posibles, desde la exposición pasiva en reposo hasta el entrenamiento de sprint y fuerza en hipoxia (Girard et al., 2020).
Sprints en hipoxia
En los últimos diez años se ha estudiado mucho el entrenamiento de sprints repetidos en hipoxia:
- Metaanálisis: los sprints en hipoxia mejoraron el rendimiento medio en sprints repetidos más que el mismo entrenamiento en aire normal (Brocherie et al., 2017).
- Diez años de investigación: el 77 % de los estudios controlados indicó un beneficio adicional, sobre todo en deportes de equipo, combate y raqueta (Faiss et al., 2025).
- Rugby: en jugadores internacionales de rugby, cuatro sesiones en dos semanas mejoraron la potencia máxima y media, solo en el grupo en hipoxia (Beard et al., 2019).
- Esquí de fondo: los esquiadores completaron más sprints en hipoxia que el grupo que entrenó en aire normal (Faiss et al., 2015).
De la investigación a la práctica
El entrenamiento en altitud requiere la dosis adecuada: a qué altura, cuánto tiempo y con qué frecuencia. Un simulador de altitud permite ajustarlo con precisión, en casa o en el club. ¿Prepara una expedición de montaña o una competición en altitud? Una preparación específica ayuda a llegar en buena forma.
Los estudios citados fueron realizados por investigadores independientes y publicados en revistas científicas. La altitud, la duración y el tipo de entrenamiento varían según el estudio. Presentamos los resultados de forma abreviada y solo a título informativo; prevalece la publicación original. Todas las fuentes están en nuestra biblioteca de investigación.
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